HOME FORUM Tussen pot en pint Opbouwen wandelconditie

Tags: 

14 berichten aan het bekijken - 1 tot 14 (van in totaal 14)
  • Auteur
    Berichten
  • mtbbart
    Moderator
    Aantal berichten: 16

    Beste Hikers,

    Graag had ik wat tips & tricks gekregen over hoe ik kan starten om vanaf nu aan mijn conditie te werken zodat ik er tegen de zomer helemaal sta en klaar ben om de bergen in te trekken. Ik heb me al een Xtrainer aangeschaft waar ik regelmatig op oefen, maar hoe lang en in welke hartslagzone ?

    Bedankt voor jullie feedback.

    Jennes
    Deelnemer
    Aantal berichten: 37

    Toen ik een paar jaar geleden de wandeldraad weer oppakte, ben ik begonnen met een stappenteller (fitbit) en heb mezelf opgelegd iedere dag minimaal 10000 stappen te maken. In de praktijk loop ik nog iedere dag 3x een half uur wat neerkomt op 12000 tot 14000 stappen per dag. Daarnaast ging ik 2x per week een half uur trainen op een roei apparaat of een crosstrainer. 8 maanden later was ik 10 kg afgevallen en had ik mijn conditie weer op peil.

    Met wandelen loop ik flink door en op de apparaten probeer ik altijd de grens van mijn kunnen op te zoeken en ze zo nodig te verleggen.

    Koen
    Deelnemer
    Aantal berichten: 120

    Naar aanleiding van mijn eigen ervaring:

    1. Wandelen blijft het belangrijkst: lange dagafstanden en/of snellere wandelingen met minimale pauzes. Met of zonder rugzak.

    2. Spierversterkende/blessurepreventieve oefeningen. Dit is vooral nodig zodat je spieren/pezen/gewrichten het ongelijke terrein in de bergen kunnen opvangen. Zie http://www.sportzorg.nl/oefeningen/enkeloefeningen

    Intensievere sporten hebben imo veel minder prioriteit doordat het minder specifiek is. Wél zorgt het voor variatie(wielrennen, hardlopen, crosstrainer) en is het tijdsefficiënter.  Achteruit ‘skiën’ op de crosstrainer is voor de beenspieren een zeer goede training voor in de bergen. Vergeet verder niet je hele romp te trainen om de zware rugzak aan te kunnen.

    Hartslagzone’s zijn weinig van belang. Je hoeft niet vaak anaeroob te trainen(of je moet veel in ijle lucht komen). Wandelend op hartslag trainen is niet te doen: op vlak terrein komt het nauwelijks omhoog. Maar zodra je een heuveltje tegenkomt merk je dat: pak die dus zeker mee.

     

    ivovm
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1024

    Zelf ben ik daar heel weinig mee bezig.
    “beetje evenwichtig leven”
    Ik heb het voordeel dat ik iedere dag een 12 tal km fiets naar en van het werk.
    Loop af en toe eens een rondje. Ik had gedacht om opnieuw te gaan trainen voor de marathon maar de scheenbenen beginnen te protesteren dus het lopen staat op een laag pitje.
    Probeer een beetje op het overtollige gewicht te letten van het eigen lijf (voor jouw geen probleem dacht ik)
    Jouw voeten moeten aangepast zijn aan de schoenen, het gevoel van de rugzak en het gewicht op de heupen(schouders) moet als ‘normaal’ aanvoelen.
    Verder blijft het toch wat aanpassen tussen het vlakke land en de bergen.
    Het duurt een aantal dagen eer ik een ritme heb gevonden(soms vind ik het helemaal niet).
    Verder blijft het de kunst om een beetje (modewoord) zen te zijn en het tempo wat te verlagen ipv tegen de eigen grens te blijven aanlopen.
    Als je echt met trainingsschema’s wil werken, ga je richting lactaattest en dergelijke om op hartslag te trainen.
    Dergelijke inspanningstesten en afgestemde trainingsschema’s leveren wordt bv in
    http://www.nottebohmbrecht.be/onze-diensten/inspanningstesten gedaan, kort in de buurt waar je woont.
    (de vlaamse overheid heeft een wat rommelige site met algemene richtlijnen
    https://cjsm.be/gezondsporten/themas/training/abc-van-trainen/trainingsgids-voor-duursporters)

    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1049

    Er zijn al veel nuttige tips aangegeven. Een inspanningstest is inderdaad een goed begin om te weten in welke hartslagzone je moet blijven om vb. een extensieve of intensieve duurtraining te doen. Mensen sporten namelijk vaak op het gevoel waardoor ze snel té intensief bezig zijn (zeker bij het lopen maar ook bij het fietsen). Ik spreek uit ervaring… Ik ben ooit verteld geweest bij een inspanningsproef dat ik weliswaar een ‘goede’ conditie had maar niet genoeg gewerkt had aan mijn basisuithouding. Ik deed wel lange fietsritten en liep tot 10 km maar gewoon te intensief, terwijl ik absoluut niet het gevoel had tot het uiterste of zo te gaan.  Op zich geen probleem om te gaan bergwandelen, maar het is niet ideaal om veel progressie te maken in je conditie.

    Zelf heb ik ook een crosstrainer staan die ik heel handig vind omdat ik zo mijn hartslag veel beter ‘onder controle’ heb en ik ’s avonds in de winter niet meer in het donker of in slecht weer buiten moet gaan lopen. Tja, ik ben een mietje zeker. 😉

    Verder heb ik ook al gemerkt dat een lange fietsrit van Gent naar Brussel per week goed is voor de conditie. Dat is een licht heuvelend parcours. Nu dat de vorst gedaan is, kan ik er terug aan beginnen.

    Thomas
    Deelnemer
    Aantal berichten: 93

    I.v.m. hartslagzones heb ik al tegenstrijdige dingen gehoord. Vroeger liep ik altijd met hartslagmeter en ging ik nooit over de limiet die dat ding aangaf (anaeroob). Tegenwoordig volg ik mijn ‘coach’ en zijn filosofie van nooit te traag lopen: volgens hem is het nefast om te joggen (10 km/u of trager) en is het beter om echt te lopen (of toch voor afstanden). Mijn gemiddelde loopsnelheid is iets van een 11,5 km/u en ik ondervind alleszins geen last een pezen en gewrichten (wat ik vroeger wel eens had). Ik denk dat het gewoon best om zelf wat aan te voelen wat werkt voor jou.

    Naast conditie is er eigenlijk denk ik niets essentieels. Je kan altijd je core wat versterken (frontale- en zijdelingse rugspieren en buikspieren) door wat oefeningen (zoals planken), dat kan zeker nog praktisch zijn.

    Het is inderdaad soms wat lastiger om gemotiveerd te raken om ’s avonds nog te lopen als het al donker is. Je kan altijd een fitnessabonnement voor ‘de donkere maanden’ aanschaffen als je echt intensief wilt trainen, of je lunchpauze wat langer maken en dan gaan lopen (afhankelijk van je job en flexibiliteit natuurlijk).

    Om motivatie te vinden, werkt het voor mij om me in te schrijven bij evenementen (gisteren ingeschreven voor de Gent Urban Trail), dan moet ik wel trainen 🙂

    DaemonAngel
    Deelnemer
    Aantal berichten: 186

    Zoals ivo aanhaalt is het belangrijk dat heel je lichaam sterk is omdat er door de rugzak toch overheen heel je lichaam druk wordt gezet.
    Zelf zou ik dus bovenop wandelen en af en toe eens een dagtocht met rugzak over de zwaardere GR trails in de ardennen sport doen die vooral heel je lichaam focust. Zwemmen, roeien, lopen en die crosscountry trainer in de fitness vind ik hier zelf goeie zaken voor. Zwemmen geeft een ander soort conditie vind ik. Mijn lopen kan goed zitten of mijn zwemmen maar dit betekent niet dat de andere ook goed zit. Maar is gewoon goed voor algemene kracht van je lichaam en is handig omdat de stress op je gewrichten laag is en je dus niet te snel overbelast als je die week ook al gelopen hebt.

    Squats of jumping squats (afhankelijk van je conditie) zonder gewicht vind ik zeer bevorderlijk om die 1 maal in de week te doen. Mijn lopen heeft hier veel positieve effecten van. Runningworld raad dit ook enorm aan om je benen buiten je looptrainingen toch nog te verstevigen.
    4 setjes van 20 – 15 herharlingen.

    Over de intensiteit van sporten kan je niet veel zeggen als je niet kijkt hoe lang je iets doet en wat je doel juist is.

    Algemeen wordt het volgende toegepast:
    Formule van Karvonen
    HRstreef = [(HRmax – HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust

    HRmax
    MAN = 220 – leeftijd in jaren
    VROUW = 230 – leeftijd in jaren

    Conditie verbeteren zit je op 70-80% HRmax
    Vetverbanding 60-70% zone

    Verder afwisselen: en rustig aan beginnen.

    Zelf sport ik 5 van de 7 dagen. 4 x krachttraining (met ervoor opwarming en erna 20 min lichte cardio) en 1 x lopen (10 km). En 3 dagen 2-3 uur per dag met de hond wandelen.

    bergkonijn
    Deelnemer
    Aantal berichten: 190

    Hoe sportief ben je om te beginnen?
    – Wat is je bmi? Als deze te hoog is val je best ook af. Niet te extreem want dat is ook weer niet goed. Gewicht is belasting. En waarom veel geld uitgeven aan een lichtere rugzak als je zelf 10kg teveel bij hebt. Dat eigen lichaamsgewicht doet ook je knieën rapper zeer hebben. Allemaal voordelen als je met bmi 20 de bergen in trekt.
    – Conditietraining doe je best met een hartslagmeter. Meten is weten. Ik deed vroeger ook maar wat. Maar nadat ik een inspanningstest afgelegd had ben ik pas de juiste trainingshartslagzones te weten gekomen. Vermits mijn basisconditie onbestaande was ben ik 6 maand bezig geweest om een beetje basisconditie te hebben. Ik trainde ook te hard.
    Blijkbaar is ook trainen om de dag het ideaalst. Voor het opbouwen van conditietraining doe je best geen interval training. Dat werkt niet. Voor intervaltraining is een basisconditie vereist. Je zal ook merken dat dit dan veel beter gaat. In de bergen heb je niet echt interval belasting. Een wandeling is eerder een lang gestrekte constante inspanning.
    – Bij bergwandelen zijn de bovenbeenspieren het belangrijkste om bij te werken. De rest van de spieren zijn ok als je eender welke sport doet. Of je nu loopt, zwemt, of fietst voor je conditie.
    – Opbouwen. Langere wandelingen, meer technische wandelingen en wandelingen met opbouwend gewicht, van de rugzak hé.
    Starten met 12km en per paar km opbouwen naar 25km. Starten met een dagrugzak van 6kg en paar kg opbouwen naar 20kg. Beginnen met vlakke wandelingen en opbouwen naar meer geaccidenteerd terrein in de Ardennen. Bv. Bouillon – Vresse over de meanders van de Semois met volle bepakking en de volgende dag terug. Als je dat kan ben je meer dan klaar voor de bergen.

    Hier was mijn ongetrainde inspanningstest:
    curve

    Voor te trainen voor de GR20 enkele jaren geleden heb ik mijn agenda gebruikt om te plannen. Bijvoorbeeld mijn vrienden warm maken voor een voorbereidingsweekend in het pinksterweekend ofzo. Enkele weekends blokkeren om wandelingen te maken. etc.

    Griet
    Moderator
    Aantal berichten: 48

    Ik hou niet zo van machine-sporten en berekeningen op dat vlak.

    Wat ik deed toen ik nog vlak bij een brug woonde: gewoon de brug 5 tot 10 keer per week op en neer lopen tijdens looptoerkes. Misschien soms te belastend voor de knieën, maar mij heeft het geen kwaad gedaan. Bij valavond of vroeg in de ochtend word je op de “top” van de brug vaak beloond met een schoon zicht als je het geluk hebt om een iet of wat bebouwingsloze omgeving te hebben.

    Dzjow
    Moderator
    Aantal berichten: 380

    Het is héél simpel. De beste manier om een wandelconditie op te bouwen is nog altijd door… te wandelen! 🙂
    En daar heb je geen hartslagmeter of eender welk ander duur toestel voor nodig. 😉

    Fre
    Deelnemer
    Aantal berichten: 16
    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1049

    Daar wil ik toch wel eventjes tussenkomen.

    Je wandelconditie bouw je inderdaad het best op met wandelen maar:

    – Wandelen op vlak terrein is geenszins te vergelijken met heuvelachtig en bergachtig terrein (o.a. hartfrequentie maar ook inzetten van spieren). Laat staan dat je telkens met een volbepakte rugzak de dur uitgaat. Ik begeleid al 7 jaar wandeltochten en heb al diverse deelnemers gehad die weliswaar regelmatig wandelden (vaak in het weekend), maar niet intensief genoeg om een bivaktocht of bergtocht vlot uit te lopen.

    – De meeste mensen hebben geen tijd om op regelmatige basis (lees: 3-4x week of meer) voor diverse uren te gaan stappen. Vandaar dat velen kiezen om kort en intensiever te sporten vb. via het lopen.

    Onze Joery vertelt er niet bij hoe vaak hij gaat trainen. Ik heb hem toch al eens met zijn MTB’tje zien hobbelen…

    Dzjow
    Moderator
    Aantal berichten: 380

    Mijn reactie hier nu niet te serieus of persoonlijk interpreteren hé Debbie. Ik dacht dat die smileys dat wel genoeg duidelijk zouden maken. Uiteraard heeft niet iedereen de mogelijkheid om een even actieve levensstijl erop na te houden en dan kan een andere formule wel eens voordeliger zijn om je voor te bereiden en als iemand er daarbij ook plezier aan beleeft om een uitgekiend trainingsprogramma te volgen op hartslag is daar wat mij betreft niks mis mee. Toch kon ik het niet laten om even de essentie samen te vatten, kwestie van de alledaagse wandelaar niet het gevoel te geven dat hij/zij in deze moderne tijden verkeerd bezig is. 😉

    Gilles
    Deelnemer
    Aantal berichten: 11

    Toevallig ben ik vorige week nog naar Nottebohm in Brecht geweest en ik kan het alleen maar aanraden!

    Ik doe al 4-5 jaar fitness (voornamelijk krachttraining met tussendoor wat cardio), maar doordat mijn hartslag nogal snel de hoogte in schoot had ik besloten om eens een looptest met hartonderzoek te laten doen. Wat bleek: de cardio die ik tussendoor deed was totaal fout, te kort in duur en te hoog in intensiteit waardoor de basisconditie gewoon niet getraind werd.  Ondans die 4 à 5 jaar zat ik qua conditie op het niveau van iemand die ongetraind was. Een behoorlijke eye-opener 🙂

    Ondertussen nieuw cardio-schema gekregen dat specifiek op mij en mijn hartslag is opgesteld en ik moet zeggen: het heeft na een week al effect. Indien geïnteresseerd, kan ik je de oefeningen van die trainingsschema doorsturen.

    In ieder geval zou ik zeker eens langs gaan, al was het gewoon om je hartfunctie en conditie te kennen. (En eigenlijk zouden zo’n dingen gewoon terugbetaald moeten worden door de mutualiteit!)

14 berichten aan het bekijken - 1 tot 14 (van in totaal 14)
  • Je moet ingelogd zijn om een antwoord op dit onderwerp te kunnen geven.